8 Señales Que Necesitas Un Día de Descanso

Escrito por Aubrie Haymore

El ejercicio parece ser todo o nada. La gente o bien casi no se ejercita o son unos empecinados que se ejercitan día y noche. Soy una defensora del ejercicio regular y recomiendo a mis clientes que se ejerciten diariamente. Pero, hay veces cuando puede que necesites un día de descanso.

Días de recuperación deben ser incluidos dentro de todas las rutinas de entrenamiento (incluso los atletas más élites se toman días de recuperación) para reducir el riesgo de lesiones, mantener la motivación, y evitar entrenar excesivamente. Aquí tienes ocho señales que pueden indicar que necesitas un día de descanso.

Senior woman in gym wearing wrist strap, rubbing shoulder

  1. Siempre Estás Adolorido

Es normal tener dolor muscular después de un entrenamiento exigente, o si has comenzado una nueva rutina de entrenamiento. Si has estado haciendo la misma rutina y todavía te sientes constantemente adolorido, puede ser una señal que estás entrenando excesivamente.

Entrenar excesivamente es el estado donde el individuo “se ha esforzado repetidamente por entrenamiento, al punto en que el descanso ya no es adecuado como para permitir la recuperación” (fuente). Los síntomas de entrenar excesivamente incluyen dolor muscular permanente, lesiones y enfermedades frecuentes.

  1. Frecuencia Cardíaca Elevada en Descanso

Con la fiebre de dispositivos monitoreables, la gente puede monitorear sus tendencias de frecuencia cardíaca. Si tu frecuencia cardíaca de descanso (el número de latidos por minuto mientras está en reposo) es más alta de lo normal, puede ser una señal que tu cuerpo está estresado.

Las hormonas liberadas cuando tu cuerpo está estresado aceleran tu corazón para que bombee más oxígeno a tus músculos y cerebro, activando su respuesta de ‘lucha o huida’. Nuestro cuerpo no hace diferencia entre estrés fisiológico o psicológico. Entonces un entrenamiento pesado o un día pesado requiere un tiempo en reposo.

  1. Siempre Te Sientes Cansado

Aunque ha sido comprobado que el ejercicio con regularidad aumenta los niveles de energía, es importante tener un día de descanso para permitirle a su cuerpo que se recupere.

ThinkstockPhotos-rbs1_22-345x400.jpgCuando hacemos ejercicio, ponemos más tensión sobre nuestros músculos, tendones, ligamentos, huesos y articulaciones. Sin un día de descanso programado, nuestro cuerpo nunca es capaz de recuperarse y reparar los músculos y tejidos deteriorados.

  1. Deshidratación

Si te tomas un vaso de agua y te encuentras tomándolo todo de un solo golpe, probablemente estás deshidratado. Otro síntoma de deshidratación es si pierdes dos libras o más de peso durante un entrenamiento.

Es importante que te hidrates antes, durante y después de tus entrenamientos. La deshidratación causa fatiga y que tu desempeño disminuya. Para asegurar que le estás sacando el mayor provecho a tus entrenamientos, intenta beber dos vasos de agua o una bebida isotónica diluida dos horas antes de tu entrenamiento. Asegúrate de rehidratarte después de tus entrenamientos, garantizando que estás hidratado para tu siguiente entrenamiento.

  1. Mala Actitud Hacia El Ejercicio

Si el pensamiento de ejercitarse te enoja aunque seas un entusiasta del ejercicio, probablemente te hayas agotado mentalmente. Tómate un día libre de tu rutina de ejercicio regular. Si un día libre no pareciera ayudar, trata de intercambiar tus entrenamientos regulares, prueba una nueva clase, o busca un nuevo compañero de entrenamiento. Por último, asegúrate que cualquiera que sea el entrenamiento que estés haciendo, este sea sostenible e incorpore días regulares activos de recuperación.

  1. Entrenamiento Malo

Sólo porque hayas tenido un entrenamiento malo no quiere decir que debes tirar la toalla. Pero si haces un entrenamiento y te sientes muy bien, fue un buen entrenamiento. Si haces un entrenamiento similar y te sientes terrible, eso sería un entrenamiento malo. Si has tenido múltiples entrenamientos malos seguidos, puede que sea tiempo que te tomes un día y te recuperes.

  1. No Haces Recuperaciones Activas

ThinkstockPhotos-509421284-400x267.jpgUn día de recuperación no quiere decir que te quedes acostado en la cama todo el día. Es importante que en tus días programados de descanso tomes el tiempo para ayudarle a tu cuerpo a recuperarse.

Hacer rutinas de ‘foam roller’, estiramientos y baños de hielo son excelentes maneras de asistir con la recuperación. La auto-liberación miofascial o auto-masajearse es una excelente manera de liberar tensión muscular. Puedes rodar tus músculos sobre un ‘foam roller, una pelota de lacrosse, o incluso utilizando tus propias manos. Los masajes ayudan con la relajación de los músculos e incrementan el flujo sanguíneo para suministrar los nutrientes y oxígeno necesarios para la recuperación muscular.

  1. Estás Enfermo

Si tus síntomas ocurren alrededor del cuello o más arriba, está bien hacer un entrenamiento suave. Pero si estás enfermo por debajo del cuello, permanece en casa. Si tienes la nariz congestionada puede que no haya problema con que hagas un entrenamiento suave. Pero si tienes fiebre, dolores en el cuerpo, dolor abdominal o congestión en el pecho, quédate en casa.

Una fiebre sube la temperatura central de tu cuerpo y puede causar deshidratación. El ejercicio también eleva tu temperatura y causa sudor. Ejercitarse mientras tengas fiebre puede elevar tu temperatura aún más y también puede conllevar a la deshidratación. Es importante esperar 24-48 horas después de que la fiebre haya desaparecido para empezar a ejercitarse. Una buena regla general es: por cada día que estuviste enfermo, haz que tu rutina sea más suave por la misma duración. Entonces si estuviste enfermo por tres días, tómate tres días para hacer la transición suave a tus entrenamientos completos.

 

Fuentes

Jenkins, M., MD. (1998). Overtraining Syndrome Extraído Agosto 02, 2016, de http://www.rice.edu/~jenky/sports/overtraining.html

Loy, B. D., O’connor, P. J., & Dishman, R. K. (2013). The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: A systematic review and meta-analysis. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1(4), 223-242. doi:10.1080/21641846.2013.843266

 

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