Mantenga Su Corazón Latiendo con Ejercicios Saludables para el Corazón

Aubrie Haymore

La enfermedad cardiovascular—un término genérico para todas las enfermedades que afectan el corazón y los vasos sanguíneos—es la causa principal número uno de mortalidad a nivel mundial de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud.

La buena noticia sobre las enfermedades cardiovasculares es que el 80 por ciento de eventos cardíacos y cerebrales (derrame) pueden ser prevenidos con educación y acción.

La presión arterial alta, colesterol LDL (el colesterol malo) alto, y el fumar son los factores de riesgo principales para las enfermedades del corazón. Varias otras condiciones médicas y decisiones de estilo de vida también pueden exponer a la gente a un mayor riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo:

  • diabetes
  • sobrepeso y obesidad
  • mala alimentación
  • inactividad física
  • consumo excesivo de alcohol

Las recomendaciones son hacer ejercicio 30 minutos durante la mayoría de los días de la semana para un total de 150 minutos por semana (del ‘American College of Sports Medicine’, y la ‘American Heart Association’). Aunque 150 minutos por semana suene extraño, se pueden dividir fácilmente en unos 30 minutos de ejercicio durante la mayoría de los de días de la semana. De hecho, según los estándares de ejercicio del 2013 de la ‘American Heart Association’, “El ejercicio puede ser considerado un tratamiento médico preventivo, ‘como una pastilla’ que debería ser tomada casi a diario.”

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Si no ha sido disciplinado con el ejercicio últimamente y está preguntándose dónde comenzar, aquí hay algunas sugerencias para volver a coger el ritmo.

 

 

Caminar es la forma más popular de todas de hacer ejercicio. Es barato, suave sobre las articulaciones, y se puede caminar prácticamente en cualquier lugar.

Cuando esté caminando es importante caminar a un ritmo razonablemente constante. Mientras caminar en el supermercado le puede contribuir a su número de pasos, suele deambular, detenerse, mirar algo y luego caminar de nuevo.

Es importante que designe 30 minutos a caminar moderadamente para permitir que su corazón realmente trabaje por un periodo largo de tiempo.

Otra excelente manera de hacer ejercicio es nadar. Los Centros de Control de Enfermedades dicen que es una de los mejores ejercicios aeróbicos para la salud del corazón. Pone muy poca tensión sobre sus articulaciones y músculos, haciendo que sea más fácil que la gente haga ejercicio por más tiempo sin esfuerzarse demasiado.

Su ritmo cardíaco no se acelera tanto en la natación porque está en una posición horizontal en vez de vertical. Esto hace que sea más fácil para que su corazón bombee la sangre por todo su cuerpo.

Además, cuando se nada en agua fría, su cuerpo no tiene que trabajar por mantenerlo a una temperatura promedia razonable. Esto quiere decir que si sólo podía correr por 15 minutos debería poder nadar por mucho más tiempo. Y cuando se trata de ejercicio para la salud del corazón, ¡cuanto más mejor! También se ha reportado que la gente disfruta más el ejercicio en agua que sobre el suelo.

Captura de pantalla 2017-04-21 a las 10.33.18 a.m..pngEl ciclismo también es una modalidad de ejercicio de bajo impacto. Puede unirse a una clase de spinning, montar una bicicleta de carretera a la intemperie, o ascender por senderos en su bicicleta de montaña. Para evitar lesiones y sentirse cómodo en su bicicleta, es importante que ajuste la altura de su asiento de manera adecuada.

El método de ‘talón a pedal’ implica sentarse sobre la bicicleta y ajustar el asiento. Es fácil en una bicicleta estática, pero si se encuentra sobre una bicicleta de carretera, sosténgase de una silla o mesa, o apóyese sobre una pared. Coloque su talón en el pedal y pedalee hacia atrás para alcanzar la posición de las seis en punto. Su rodilla debería estar completamente recta. Si su rodilla todavía está flexionada es porque necesita aumentar la altura en pequeños incrementos cada vez. Si su talón pierde contacto con el pedal entonces necesita bajar el sillín.

Suéltese y baile! La frecuencia cardíaca recomendada está entre 120-135 latidos por minuto para lograr un buen ejercicio aeróbico.

Un estudio en Circulación: La Insuficiencia Cardíaca revela que la gente con condiciones cardíacas que bailaban por sólo 20 minutos, tres veces a la semana vio una mejoría en su salud del corazón mucho más que aquellos que se apegaban a una rutina tradicional de cardio (Hamacher et. al., 2015).

El bailar también puede preservar sus habilidades motrices y perceptuales. Bailar puede incluir Zumba, High Fitness, o en casa.

Tai Chi es excelente para tanto la mente como el cuerpo. Combina respiración profunda, meditación y movimientos corporales rítmicos. Un estudio de investigación publicado en el American Journal of Health Promotion afirmó que hallaron que, “el Tai Chi aliviaba la ansiedad y reducía los riesgos de enfermedades cardiovasculares, incluyendo la hipertensión, el IMC, y la circunferencia de la cintura” (Mei-Ying, et. al., 2013).

Ahora no hay excusas. Tiene la información. Dedíquele 30 minutos. Camine, nade, monte en bicicleta o baile. ¡Póngase en movimiento y proteja su corazón!

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